수면 촉진 물질이자 세포 복구 물질인 멜라토닌은 노화방지와 항종양 효과가 있다. 일상생활에서 어떤 습관이 멜라토닌을 분비시켜 좋은 수면을 이룰 수 있는 지 그 방법에 관해 알아보고자 한다.
멜라토닌
멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 사이클을 조정하여 수면을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환시킨다. 그래서 멜라토닌은 '수면 물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다.
멜라토닌은 뇌의 '송과체'에서 분비되는데, 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양을 바탕으로 멜라토닌 분비량을 정한다. 잠잘 때, 조명을 켜는 것보다 어둡게 하면 잠이 더 잘 온다. 그 이유는 광자극이 차단되어 멜라토닌이 증가하기 때문이다. 멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배 많이 생성된다. 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 달한다. 그래서 밤늦게까지 작업을 하고 새벽에 잠드는 올빼미 유형의 수면주기를 가진 사람은 수면의 질이 좋지 못하다. 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간의 수면의 질이 더 좋다. 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 하고, 이는 곧 건강과도 직결된다. 불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘 되지 않는 상태다. 경우에 따라서 정신 질환 증상인 '수면 장애'가 나타나기도 한다. 많은 정신질환에는 수면 장애가 따라온다. 우울증, 조현병, 알코올 의존증인 사람은 잠을 잘 자지 못할 확률이 높다.
또한, 멜라토닌은 항산화 물질로서의 기능도 가지고 있다. 특히 식물에서는 산화스트레스에 대항하는 역할을 한다. 여러 동물들의 경우, 멜라토닌은 계절에 따른 번식활동에도 중요한 기능을 한다.
노화 방지
멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. 노화방지와 항종양효과 역시 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 노화방지 효과로 강력한 '항산화 작용'을 들 수 있는데, 이는 신체를 산화시키는 활성산소를 처리하는 작용이다. 결과적으로 안티에이징(항노화) 효과를 얻게 된다. '미녀는 잠꾸러기'라는 광고 카피는 맞는 말이다. 활성산소는 동맥경화의 원인이 된다. 동맥경화가 진행되면 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관계 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 따라서 활성산소가 제거되면 동맥경화, 심근경색이나 뇌졸중도 예방되는 효과가 있다. 연구결과에 따르면 심근경색, 뇌졸중 발생률은 업무량이나 노동강도에 비례하는 것이 아니라 짧은 수면시간과 상관이 있다고 한다. 비타민 E는 항산화작용이 강하다. 그런데 멜라토닌의 항산화작용은 이 비타민 E의 2배다. 또 멜라토닌에는 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA 복구 작용 등 다채로운 항종양효과가 있다. 즉 멜라토닌은 체내의 중요한 회복물질이다.
현대인은 피곤하거나 잠을 쫓기 위해 카페인 음료를 많이 마신다. 흥분물질인 카페인의 도움을 빌리지만 이는 억지로 몸과 마음을 흥분시키는 작용이다. 그리고 멜라토닌 성분의 건강보조식품을 섭취하기도 한다. 정확히 수면은 멜라토닌만으로 유도되는 것은 아니다. 진정작용이 있는 GABA 신경계와도 관련이 있다. 다른 호르몬과 그것들의 농도와도 관련이 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형과 수면리듬도 중요하다. 건강보조식품으로는 이 모든 요소가 고려되지 않아 그 효과가 미미할 수밖에 없다. 그런 것보다는 생활습관을 고쳐 깊은 수면을 함으로써 우리 몸의 회복물질인 멜라토닌을 분비시키는 것이 훨씬 효과적이다. 잠을 푹 자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다. 이처럼 뛰어난 기적의 회복물질을 우리 뇌는 스스로 분비할 수 있다,
좋은 수면을 위한 방법
수면은 건강과 밀접한 관계가 있다. 좋은 수면을 위한 방법을 알아보자.
첫째, 침실을 어둡게 한다. 어떤 사람들은 수면등을 켜놓아야 잠에 든다고 하는 사람이 있는 데, 이는 좋은 방법이 아니다. 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는 동안 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다. 수면등을 끄고 자는 습관이 좋다. 번화가에 있어 외부의 빛이 들어오는 상황이라면 커튼을 치거나 수면 안대를 하고 자는 방법도 있다.
둘째, 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다. 멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 그 양이 증가한다. 저녁 시간에 너무 밝은 조명에 노출되면 어두운 침실에 들어가도 금방 잠이 오지 않는다. 그래서 잠자기 전의 활동은 은은한 간접조명을 켜고 한다. 잠들기 전 활동으로 독서를 권장하는데, 이때 형광등은 피한다. 만약 형광등이라면 적색계 전구로 바꾸는 것을 권한다. 또한 심야에 조도가 800~1800으로 매우 밝은 편의점에서 오래 머무는 것도 수면리듬에 악영향을 끼친다.
셋째, 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 야간에 컴퓨터 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 좀처럼 떨어지지 않아 잠이 오지 않는다. 수면리듬장애 환자 중 시스템 엔지니어처럼 늦은 밤까지 컴퓨터 모니터를 봐야 하는 직군의 사람이 많다.
넷째, 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉, 멜라토닌의 원료가 세로토닌이다. 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도되는 것이다.
일반적으로 건강한 수면시간은 7~8시간 정도다. 그런데 분명 개인차는 존재하기 대문에 모두에게 해당되지는 않는다. 기억할 것은 아침에 일어났을 때, 잘 잤다고 여기는 '숙면감'이다. 수면시간이 길었는데, 아침에 일어나기 힘들거나 일어나도 여전히 피곤하다면 질 좋은 수면이 아니다. 규칙적인 수면과 각성 시간의 생활패턴이 좋은 수면을 만들 수 있다.