주로 낮에 분비되는 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 전환된다. 성공하고 싶다면 질 좋은 수면을 취한 후, 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이 좋다. 숙면을 유도하는 데, 근본적인 원인이 되는 세로토닌 활성화 방법에 관해 알아보자.
세로토닌
세로토닌은 사람을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 뇌, 중추신경계에서 볼 수 있다. 사람 기준으로 위장관에 90퍼센트, 중추 신경계에 1~2퍼센트 분포되어 있다. 뇌혈관 장벽을 통과하지 못하므로 세로토닌은 신경세포에서 합성한다. 세로토닌은 뇌간의 봉선핵에서 생산되는데, 중추 신경 전반에 분배된다. 남자의 세로토닌 합성은 여성의 1.52배 가량이다. 남녀 세로토닌 수치는 크게 다르지 않지만, 합성이 빠르면 스트레스 상황에서 회복이 빠르다. 그러므로 남성이 여성보다 주요 우울장애 유병률이 낮은 원인으로 추측되기도 한다.
사람의 감정은 세 가지 신경 전달 물질에 의해 형성되는데, 도파민과 노르아드레날린, 세로토닌이다. 도파민은 쾌감, 긍정적인 마음, 흥분, 성욕과 식욕을 담당한다. 노르아드레날린은 불안, 부정적 마음, 스트레스 반응 등을 담당한다. 세로토닌은 도파민과 아드레날린을 적정 수준으로 유지한다. 세로토닌 신경전달은 기억,식욕, 통제, 수면 등 광범위한 심리적 과정에 관여하는데 일반적으로 행복감을 느끼게 하는 물질로 불린다.
세로토민의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 논렘수면(안구가 움직이지 않는 상태로 깊은 잠에 빠진 상태)중에는 전혀 분비되지 않는다. 즉 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이기도 하다. 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 각성시킨다. 행복한 각성이라고 할 수 있다.
세로토닌이 부족하면 행복감이 떨어지고 우울해진다.
성공하고 싶다면
인생에서 성공하고 싶다면 우선 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이 좋다. 왜냐하면 각성을 담당하는 세로토닌이 수면 중에는 0, 낮시간대에는 100이기 때문이다. 세로토닌 분비가 활성화되면 의욕이 샘솟고 움직임이 활발해진다. 열심히 일할 수 있는 에너지를 얻는 것이다. 그렇다면 일찍 일어나 태양빛이 오래 머무르는 시간대에 활동하는 것이 세로토닌의 도움을 받을 수 있음은 자명하다. '일찍 일어나는 새가 벌레는 잡는다'는 속담은 주로 부지런한 인간이 되라는 격려로 쓰이는데, 세로토닌 분비라는 뇌과학에서 보면 옳은 말이다. 뇌의 각성 상태 시간대를 최대한 활용하라는 의미다.
침실에 암막커튼보다 아침 해가 약간 들어올 수 있도록 얇은 커튼을 치고 자는 것이 좋다. 왜냐하면 아침 일찍 벌떡 일어나지 못하고 누워만 있더라도 얇은 커튼을 통해 아침 해가 들어와 세로토닌이 만들어지는 봉선핵을 충분히 자극하기 때문이다. 이 상태에서도 이미 세로토닌은 10 정도 분비된 상태다. 암막커튼을 치면 아침햇살을 막아 세로토닌은 분비되지 않는다.
커튼으로 창을 가려놓고 형광등을 켜는 경우도 있는데, 이것은 별로 효과적이지 않다. 세로토닌은 조도 2,500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다. 이 정도의 조도는 대체로 아침 무렵의 태양광이다. 그런데 집안의 조도는 100~200정도라서 합성이 어렵다. 그러므로 태양의 자연광, 아침햇살을 받는 것이 중요하다.
세로토닌이 부족하여 걸리는 우울증 환자의 공통된 특징이 아침에 일어나기 힘들다는 것이다. 그런데 침실까지 암막커튼으로 막아놓는 환경까지 더하면 더 의욕이 상실되고 무기력에 빠지게 된다.
세로토닌 활성화 방법
세로토닌을 활성화하는 첫번째 방법은 '햇볕 쬐기'이다. 위에서 설명한 침실에 얇은 커튼을 치는 방법부터, 햇볕을 받기 위해 실외에서의 가벼운 산책, 자전거 타기, 장보기 모두 포함된다.
두 번째 방법은 리듬운동이다. 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이 있다. 그러나 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없다. 리듬을 타고 있다면 낭독이나 독경, 노래방에서 노래를 하는 것으로도 세로토닌이 활성화된다. 15분~30분의 아침워킹이 제일 좋은 이유는 햇볕 쬐기와 리듬운동을 함께 할 수 있기 때문이다. 리듬운동은 최소 5분 이상은 해야 한다. 너무 길어지면 신경이 피로해져 역효과가 날 수 있다. 30분 이상은 할 필요가 없다.
세 번째 방법은 '꼭꼭 씹어 먹기'다. 씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 역시 일종의 리듬운동이라 할 수 있다. 아침밥을 20번 이상 씹으면 좋다. 만약 아침밥을 먹을 수 없는 상황이라면 껌을 씹는 것도 권장하는 방법이다. 야구 선수들은 시합 중에도 껌을 씹는다. 왜냐하면 리듬 있게 껌을 씹는 행위를 통해 세로토닌 효과를 얻으려는 이유다. 실제로 긴장을 낯추고 기분을 좋게 해 준다.
세로토닌 생성은 주로 오전, 특히 아침에 활발하게 일어난다. 그러므로 위의 세 가지 방법도 되도록 오전 중에 하는 것이 최대의 효과를 볼 수 있다.