우울증 개선을 위해 바이오피드백 활용법을 이용해보자. 진정어린 미소를 지을 수 없다면 그냥 입꼬리를 올려보자. 소리내어 웃는 것도 기분전환에 도움이 된다. 바르고 곧은 자세는 신경호르몬 수준을 변화시키고 사회적 피드백의 긍정적 효과를 얻게 된다. 그리고 타인의 피드백에 역으로 본인이 긍정적 효과를 얻는다. 호흡방식에 따라 에너지를 얻거나 긴장을 완화할 수 있다.
우울증 개선 바이오피드백 미소
우울증을 개선하기 위해 바이오피드백 활용법을 이용해 보자. 미소는 매우 효과적인 도구다. 대개 사람들은 행복하니까 미소를 짓는다고 생각하지만, 반대로 미소를 짓기만 해도 행복해진다. 다른 사람에게 보이려고 미소를 짓지 말고, 그냥 얼굴의 긴장을 풀고 양쪽 입꼬리를 끌어올리자. 우리가 미소를 짓고 있을 때는 다른 사람들에게서 긍정적인 감정을 감지할 가능성이 크고, 이는 자신의 기분에도 큰 영향을 미칠 수 있다. 미소에는 전염성이 있다. 미소를 지었는데 그다지 행복해진 느낌이 들지 않더라도 주위에 있는 사람들이 함께 미소를 지을 가능성이 커지기 때문에 자신의 기분도 따라서 좋아질 수 있다.
안면 피드백에서 최대의 혜택을 얻고 싶다면 웃어라. 웃긴 일이 하나도 없더라도 그냥 입을 벌리고 '하하하' 소리를 내보자. 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 잘 구별하지 못한다. 그 이유는 뇌가 특정한 안면 근육(예컨대 입가에 있는 큰 광대근)의 수축을 감지하면 뇌는 무언가 행복한 일이 있다고 생각한다. 미국 루이빌 대학의 심리학과 교수 클리포드 컨 박사는 가짜로 웃어도 몸은 똑같은 반응을 보인다고 밝혔다.
물론 에너지를 북돋워 진짜 마음에서 우러나는 미소를 지을 수 있다면 훨씬 큰 혜택을 볼 수 있다. 큰 광대근을 쓰면 가짜 미소를 지을 수 있지만, 눈가 근육인 눈둘레근은 실제로 미소를 지을 때만 수축한다.
곧고 반듯한 자세
곧고 반듯한 자세는 바이오피드백의 아주 중요한 근원이다. 자신감 있고 단호해지고 싶다면 곧고 반듯한 자세로 서서 세상을 향해 가슴을 열어라. 이러한 자세는 에너지를 끌어올려 준다. <바이오피드백> 저널에 실린 연구는 구부정한 자세가 에너지 수준을 떨어뜨리며, 이는 심한 우울증을 앓는 사람에게 더욱 강력하게 적용된다는 사실을 보여주었다. 불쾌감을 잘 느끼는 사람은 구부정한 자세를 취하고 있을 때 더욱 불쾌한 기분을 느꼈다. 이는 자세를 바로잡으면 우울증 개선에 효과가 있음을 의미한다. 또한 흥미로운 내용이 있는데 깡충깡충 뛰는 것이 에너지 수준을 올린다는 것이다. 가끔씩 깡충깡충 뛰어보기를 추천한다.
자세를 바꾸면 신경호르몬 수준이 변화한다. 하버드 대학교에서 실시한 한 연구에서는 다리를 넓게 벌린 상태로 서거나 앉는 자세가 테스토스테론을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킨다는 것을 알아냈다. 만약 자신이 없거나 위축된다면 턱을 높이 들고 곧고 반듯하게 서서 가슴을 내밀자. 그러면 결단력이 생기고 긍정적인 생각을 내면화할 수 있으며, 신체적으로 더 많은 에너지를 얻게 될 것이다.
자세는 뇌의 반응뿐 아니라 사회적 피드백도 야기한다. 자신의 기분은 순전히 자신이 결정한다고 생각하기 쉽지만 사실 타인의 피드백에 많은 영향을 받는다. 사람들은 그런 자세를 자신만만한 사람으로 여기거나 신뢰할 수 있다고 자동적으로 인지하고 그에 반응한다. 그러면 우리는 의식적이든 무의식적이든 그들의 반응을 알아차리고 그로부터 긍정적 영향을 받게 된다.
호흡법
천천히 깊게 하는 호흡법으로 바꾸면 감정 상태를 매우 신속하게 바꿀 수 있다. 불안하거나 무언가에 압도된 느낌을 받았을 땐 느린 호흡이 도움이 된다. 천천히 여섯( 경우에 따라 일곱이나 여덟)을 세면서 코로 숨을 들이마신다. 최대한 들이마신 상태에서 2초 정도 멈추었다가 다시 천천히 여섯을 세면서 코를 통해 숨을 내쉰다.
호흡은 미주신경이 전달하는 신호를 통해 뇌에 영향을 미친다. 미주신경은 심장으로 신호를 내려보내기만 하는 것이 아니라 뇌간으로 신호를 올려 보내기도 한다. 미주신경이 보내는 신호는 휴식과 이완을 담당하는 회로인 부교감신경계를 활성화하는 데에도 중요한 역할을 한다. 부교감신경계는 투쟁도피 반응을 통제하는 교감신경계와 반대 역할을 한다. 천천히 호흡하면 미주신경의 활동이 증가하고 뇌의 부교감계 활동이 촉진된다. 따라서 천천히 깊이 호흡하면 차분하게 진정된다.
반대로 빠른 호흡은 부교감신경계를 비활성화하고 교감신경계를 활성화한다. 불안하거나 흥분했거나 겁이 나면 호흡이 빨라진다. 빠른 호흡은 우리를 불안하게 할 수 있지만 흥분하게 만들 수도 있고 경우에 따라선 그것이 유리하게 작용하기도 한다. 계획대로 하려면 에너지가 조금 더 필요한데 그럴 때는 20~30초 동안 짧고 얕게 호흡해 보자. 그러나 현기증이 날 수 있으니 너무 오래 하는 것은 좋지 않다.
숨을 깊이 들이마신 다음 근육에 단단히 힘을 주어 몇 초간 그 상태를 유지하다가 한숨을 쉬듯이 숨을 내쉬면 긴장을 풀 수 있다. 호흡을 통해 근육을 이완하는 것도 뇌의 긴장을 푸는데 도움이 된다.
위에 소개한 바이오피드백 활용법 외에 스트레칭이나 마사지를 받는 것을 추천한다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되고 신경계 전체를 진정시키는 데에도 큰 도움이 된다. 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 자극되어 통증을 줄일 수도 있다. 어떤 식의 스트레칭이든 모두 좋다.